Culinária Japonesa. Sim ou Não?

Hoje vou dividir com vocês uma informação nada agradável...pelo menos para mim.

Muitas vezes alguns alimentos que acreditamos ser inofensivos, estão sendo vilões na nossa dieta, indo contra toda a nossa batalha para emagrecer.

Por isso, pra vocês não caírem nessa furada, vamos a tabela de calorias da comida japonesa.

Alimento	Quantidade	Calorias
Missoshiru	250 ml	72 kcal
Harumaki de carne	1 unid.	132 kcal
Harumaki de legumes	1 unid	110 kcal
Gyoza	2 unid.	600 kcal
Sushi de Kani	2 unid.	92 kcal
Sushi de Salmão	2 unid.	97 kcal
Sushi de Atum	2 unid.	86 kcal
Sushi de Peixe Branco	2 unid.	60 kcal
Sushi de Camarão	2 unid.	80 kcal
Sashimi de Salmão	5 unid.	91 kcal
Sashimi de Kani	5 unid.	77 kcal
Sashimi de Atum	5 unid.	73 kcal
Temaki de Kani	1 unid	145 kcal
Temaki Califórnia	1 unid.	155 kcal
Temaki de Salmão	1 unid.	166 kcal
Temaki de Atum	1 unid.	165 kcal
Temaki de Camarão	1 unid.	107 kcal
Kappamaki	8 unid.	150 kcal
Tekamaki	8 unid.	172 kcal
Skin Uramaki	8 unid.	239 kcal
Califórnia Uramaki	8 unid.	214 kcal
Califórnia Roll	8 unid.	452 kcal
Philadélphia Roll	8 unid.	192 kcal
Hot Philadélphia	8 unid.	720 kcal
Yakisoba de Carne	1 porção	767 kcal
Yakisoba Vegetariano	1 porção	670 kcal
Yakisoba de Camarão	1 porção	815 kcal
Harumaki de Banana	1 unid.	190 kcal

E aí? Tristes? rs

É o que eu sempre falo, nenhuma restrição drástica dura muito tempo. O grande "pulo do gato" é apostar na reeducação alimentar.

Então, para alegrar vocês nessa sexta feira que muitos já devem ter marcado aquele jantar japonês, seguem algumas dicas: O gohan (arroz usado no recheio do temaki e do sushi) é apontado como um dos riscos do restaurante japonês. Porém, o verdadeiro perigo é o shoyu que, segundo os orientais, deve ser usado com cautela, mas os brasileiros abusam: mergulham a comida nesse molho que, por ter muito sódio, faz o organismo reter líquido. É melhor optar pelo shoyu light e, mesmo assim, maneirar. Outra armadilha é o molho tarê (shoyu + açúcar). Recuse-o. Fique também atentos às opções que levam roll, skin ou crispy no nome. São preparações fritas e, claro, calóricas! Pelo mesmo motivo, fuja do tempurá (legumes empanados) e divida a porção de teppan (peixe grelhado, mas feito com muito óleo). A dieta também agradece se você preferir o sushi e o temaki sem maionese ou cream cheese. Vai pedir yakissoba? Peça a versão com proteína (frango ou carne), pois sacia mais e tem só 70 calorias a mais que o yakissoba de legumes.

Espero que tenham gostado das informações. Sempre busque a orientação de uma nutricionista para equilibrar sua alimentação. Sem dúvidas, essa é a melhor opção e dica de todas.

Até mais!

Suplementos: devo ou não tomar?

Depois dos milhares pedidos para elaborar uma dieta, a questão mais levantada pelos meus amigos, é em relação a suplementos. Antes de responder, gostaria de mostrar algumas pesquisas sobre o assunto.

1-     National Institute of Cancer (2007) – Suplementação x  Câncer de próstata

Resultados:

“O uso excessivo de suplementos vitamínicos pode estar associado ao maior risco de câncer de próstata”.

2-     Hospital Johns Hopkins – Suplementação x  Aterosclerose

Conclusão, após análise de 11 relevantes pesquisas (ensaios randomizados e controlados):

“Os resultados foram muito decepcionantes”;

“Nenhuma das formas de suplementação reduziu a progressão da aterosclerose”;

“O uso disseminado de suplementos de vitaminas e minerais para prevenir a aterosclerose não é sustentado por evidências científicas”.

3-     Bjelakovic e seus colaboradores – Suplementação x Câncer de esôfago, gástrico, colorretal, pancreático ou de fígado X  Mortalidade

Foram analisados pela equipe do Dr. Bjelakovic, 14 pesquisas rigorosamente controladas, envolvendo mais de 170 mil participantes.

Resultados:

“Não se encontrou nenhuma proteção contra câncer”

Resultado Inesperado:

“Os consumidores de suplementos tiveram uma taxa maior de morte prematura”.

4-     Journal of the American Medical Association - Bjelakovic e seus colaboradores – Suplementação X Prováveis Benefícios X Mortalidade

Em outra metanálise, a equipe de Bjelakovic, analisou 67 estudos randomizados, cegos e controlados por placebo, com uma amostra total de 230 mil participantes.

Resultados:

-Similares ao anterior-

“Não encontramos benefícios advindos do uso de suplementos”

“O consumo de vitamina E, betacaroteno e vitamina A, foi associado a um aumento do risco de mortalidade de, respectivamente, 4%, 7% e 16%, enquanto não houve nenhum aumento desse perigo com a vitamina C ou o selênio”.

Está descartada a ideia de quanto mais, melhor. Até a água, em algumas ocasiões, não pode ser consumida em excesso.  Assim funciona com os suplementos. Existem limites seguros para a ingestão de vitaminas e minerais. Pensem na vitamina C. Conheço muita gente que toma todos os dias algumas cápsulas para não ficar doente, mas o que muitos não sabem é que existe um limite seguro para consumo de no máximo 2000 mg e que mais do que isso, pode causar diversos danos a saúde, mesmo no caso dos antioxidantes.

Os suplementos só devem ser usados ocasionalmente, caso haja inadequação dietética e o não alcance das necessidades diárias, contanto que sejam evitadas megadoses. Alguns casos comuns de prescrição de suplementos são: gravidez, amamentação, vegetarianos, carência na ingestão alimentar, atividades extremas, patologias que interfiram no consumo ou utilização dos nutrientes.

Segundo a nova resolução do Conselho Federal de Medicina, altas doses de vitaminas e minerais, só se o paciente apresentar falta dessas substâncias no organismo. Fora isso, basta se alimentar direito.

Minha dica seria: consuma frutas, legumes e verduras e procure um profissional para elaborar um plano alimentar adequado para o equilíbrio sua dieta!

10 MANDAMENTOS DA DIETA

Admito minha ausência por aqui...as coisas andam tão loucas, tão corridas, que tempo livre virou regalia.

O que tem me deixado bem triste, tem sido a falta de tempo de atender minhas crianças e consequentemente a diminuição da minha inspiração para escrever um post.

Mas, vamos parar de choramingar e falar do que interessa. Hoje resolvi escrever algo bem simples para dar um apoio pra quem está em dieta...e como hoje em dia, parece que todos estão fazendo aquela restrição alimentar, acredito que seja bom pra muita gente!

10 mandamentos da dieta

1- Procurar um PROFISSIONAL para você ter certeza que está se alimentando de forma adequada;;

2- Ter autoestima SEMPRE; 

3- Aceitar que errou na sua alimentação no passado, mas que daqui pra frente vai tentar ACERTAR;

4- Fazer MUDANÇAS todos os dias, mesmo que sejam pequenas, precisam ser CONCRETAS;

5- Se manter sempre em MOVIMENTO;

6- Se dar de PRESENTE aquele doce que você adora! Mas que não seja frequente;

7- Se sentir VALORIZADO. Lembre-se que deslizes são normais, significa que você tentou;

8- Comemorar cada OBJETIVO alcançado;

9- Fazer de cada critica, uma FORÇA para CONTINUAR;

10- Pensar sempre no EQUILÍBRIO entre o corpo e a mente.O bem de um, leva ao bem de outro!


Até mais!

Intolerância à lactose

Há 1 mês atrás, atendi uma criança de 10 anos que se queixava muito de apresentar dor de barriga e gases quase que diariamente. Geralmente, quando isso ocorre no meu consultório, tento durante a anamnese, descobrir detalhes na alimentação que podem ser pistas para um diagnóstico.

Desta vez, na primeira tentativa deu certo! Percebi que os incômodos viam logo após as refeições e que eram ainda piores quando tinham algum componente com lactose.

Este é o motivo deste post, falar um pouco sobre intolerância à lactose.

A lactose, que é o açúcar presente no leite e em seus derivados, é formada por glicose e galactose, substâncias que o organismo não absorve sem a ajuda da lactase, que é uma enzima que quebra a lactose em porções menores para que sejam aproveitadas pelo corpo.

A digestão da lactose ocorre no intestino delgado, mas as pessoas que apresentam deficiência da lactase, os produtos lácteos vão direto para o cólon, no intestino grosso, sem a digestão da lactose. A substância então é convertida em gordura, gás carbônico e hidrogênio pelas bactérias da flora intestinal, sendo responsável por um processo de fermentação no intestino, que é o que causa os sintomas da intolerância a lactose.

Mais de 40% da população brasileira apresenta algum tipo de intolerância a lactose, segundo a Federação Brasileira de Gastroenterologia.

Sinais e Sintomas: 

• Inchaço na barriga;
• Gases;
• Diarreia ou fezes amolecidas;
• Assaduras na região anal (fezes ácidas);
• Indigestão;
• Desnutrição (em caso de má absorção intestinal).

Tratamento

A solução é restringir o consumo de produtos lácteos. Porém, vale lembrar, que é fundamental repor o cálcio ou até usar alguma suplementação (com orientação do nutricionista), pois é nos produtos lácteos que encontramos uma grande fonte deste mineral, essencial para o funcionamento da função cardíaca, contração muscular, coagulação do sangue, entre outras funções*.

Também já existem, embora sejam bem caros, suplementos de lactase, que devem ser ingeridos juntos com os produtos lácteos.

Dicas

• Atenção aos rótulos dos produtos industrializados
• Atenção à composição dos medicamentos
• Substitua o leite de vaca pelo de soja, de arroz ou leite com baixa lactose.
• Capriche na ingestão de alimentos ricos em cálcio como: tofu, espinafre e verduras verdes escuras, oleaginosas, ovos, frutas, sardinha, semente de gergelim, frutos do mar, feijão... 

Lembrando que este diagnóstico só pode ser feito por um médico ou nutricionista! Não feche seu diagnóstico apenas por apresentar qualquer uma, ou todos sintomas. Procure sempre orientação médica!

* Uma observação. Muitos devem ter pensado que eu não sinalizei o principal benefício do cálcio, que seria relacionado aos ossos. O que acontece é que estudos estão sendo feitos e finalizados em relação a isso, e muitos tem indicado que o cálcio não estaria diretamente ligado ao fortalecimento dos ossos. Bom, deixemos essa questão para um próximo post.

Até mais!

ADOÇANTE

Alguns hábitos alimentares tem me deixado bem assustada ultimamente. Talvez seja porque desde que me formei, optei por trabalhar com produção, onde minhas principais atribuições eram ligadas a questões administrativas e a qualidade dos alimentos, sem ter muito contato com a questão de qualidade nutricional do que cada indivíduo consumia naquela unidade.

Agora, trabalhando com clínica, percebo como as pessoas estão se alimentando mal. E não é por uma questão de comer de 3 em 3 horas, ou beber 2 litros de água por dia, é relacionado a qualidade em si do alimento.

Muitos pacientes meus, já com 6 anos, estão fazendo uso do adoçante. Não pensem que são só os refrigerantes diet ou chocolates, eles usam aqueles de gotinhas diariamente no nescau de cada dia. Por isso resolvi nesse post falar um pouco sobre os adoçantes, que fazem mal não apenas para as crianças, mas para todos nós.

Como já estamos cansados de saber, o adoçante pode causar câncer e contribuir para o aumento de peso, já que causa a sensação de insaciedade no organismo e ativa a sensação de fome. O que ainda sabemos, ou melhor, não sabíamos, é que além disso, favorece o aparecimento do diabetes tipo 2, obesidade e síndrome metabólica.

Imagina que você ingira mil calorias e seu colega mais mil. Você opta por carnes, feijão, arroz, pães...e seu colega consome fast food. Vocês engordariam a mesma coisa? A respostá é NÃO! Pois a química do alimento industrializado atrapalha o funcionamento normal da célula, fazendo com que o seu colega engorde mais. Assim acontece com o adoçante que pode causar a obesidade e consequentemente doenças metabólicas, pois ele modifica o funcionamento endócrino (hormonal) do organismo.

A dica seria usarmos alimentos adoçados naturalmente. Caso não seja possível, use de maneira equilibrada o açúcar, ou opte pelo açúcar mascavo, que é mais nutritivo e saudável quando comparado ao refinado. Um boa opção também, é optarmos pelo adoçante stevia, que é natural. E claro, procure sempre a orientação de um nutricionista!

“Adoçantes são produtos artificiais criados em laboratórios e que, não sendo naturais, podem causar alterações no organismo humano.”

Daniela Jobst, membro do Instituto de Medicina Funcional dos Estados Unidos e do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional.

7 opções de lanches saudáveis

Como todos falam, inclusive eu, fazer lanches de 3 em 3 horas é fundamental para quem quer emagrecer e manter uma dieta equilibrada e saudável. Mas aí vem a questão...como?

Hoje em dia a gente trabalha tanto, pega trânsito, chega tarde, não tem tempo nem de fazer uma ginastica (arrumei um tempo pro Pilates e estou adorando, vou escrever sobre em outra oportunidade) e ainda temos que pensar em lanches?!

Pois bem, pensando nisso resolvi dar uma ajudinha e organizar um cardápio com 7 opções de lanches rápidos e saudáveis. Só pra lembrar, esses lanches são dicas! Claro que se você tem alguma patologia como hipertensão, hipercolesterolemia, intolerância ou alergia a algum alimento, ou qualquer outra questão, o ideal é sempre procurar um nutricionista para auxilar a montar um cardápio personalizado e equilibrado!

Vamos lá...

1- Cenoura Baby com Iogurte desnatado.
É só descascar, (podem comprar já descascado, mas lembrem-se que essa opção sempre terá menos nutrientes.) colocar em um potinho e levar com o iogurte!
80 calorias

2- Pão sírio com ricota.
Uma fatia de pão sírio e uma fatia de ricota...mais fácil impossível.
93 calorias

3- Iogurte desnatado com mel.
Um copinho de iogurte desnatado e uma colher de mel. Você pode até deixar o mel já no trabalho e caso tenha geladeira, compra uns potinhos de iogurte pra semana toda.
90 calorias

4- Barrinha de cereal.
Só colocar na bolsa que tá prontinha.
100 calorias

5- Pistache
Dez unidades de pistache.
90 calorias

6- Banana assada
No dia anterior, cortem em rodelas e coloca no forno. Pronto! Quem gostar pode colocar canela por cima.
60 calorias

7- Salada de frutas
O chato é cortar, mas aproveite aquele dia que estiverem de bom humor, pois vale a pena!
80 calorias

Espero ter ajudado!

Até a próxima!

Entendendo o Colesterol

Todos costumam a só falar mal do colesterol, mas ele é uma substância necessária para o organismo. Sem ele, as células não formam a membrana que as envolve. No entanto, o desequilíbrio na produção desse tipo de gordura pode ter sérias implicações no organismo.

Pra entendermos melhor, existem dois tipos de colesterol: o HDL, ou bom colesterol, que protege contra ataques cardíacos e o LDL, ou mau colesterol, que facilita a formação de placas de ateroma nas veias e artérias e favorece o aparecimento de doenças cardiovasculares.

Nem sempre os níveis de colesterol são determinados pela dieta e estilo de vida. Colesterol alto não dá sintomas a não ser quando o estrago já está feito, o que torna seu controle uma medida indispensável para evitar riscos, uma vez que há relação entre colesterol elevado e acidentes cardiovasculares e que no Brasil, é a principal causa de morte em homens e mulheres.

O que fazer para diminuir o colesterol?

• Cuidado com os alimentos de origem animal: A gordura da carne, aquela que vêm na picanha e na costela, e a gordura dos laticínios presente na manteiga, nos queijos e no leite. Reduzir a ingestão desses alimentos pode significar 90% menos gordura saturada no organismo. É importante ressaltar que NENHUM alimento vegetal tem colesterol. Então, não se deixe enganar quando ler em alguma embalagem de produtos vegetais que aquele produto não tem colesterol...claro que não! 

• Atividade física: o exercício pode diminuir o colesterol total (que é a soma do colesterol HDL com o colesterol LDL) em uma média de 10mg/dl e os triglicérides em média de 16 mg/dl. Porém o mais importante é o fato de que o nível de colesterol LDL diminuiu e o HDL aumentou, ou seja, apesar da diminuição do total ser de 10mg/dl, o corpo ganhou mais HDL e menos LDL, uma ótima notícia!

• Alimentos que ajudam a reduzir o colesterol:

Soja - A soja possuiu efeitos protetores sobre as doenças cardiovasculares e, consequentemente, sobre os níveis do colesterol HDL (aumenta) e LDL (diminui). Isso acontece devido à presença das isoflavonas presentes na soja.

Aveia e Linhaça - Estes dois cereais são fontes de fibras  e só por isso já colaboram para melhorar os níveis de colesterol e triglicérides no sangue. A aveia, possui um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana que, de acordo com vários estudos realizados, diminui o LDL (colesterol ruim). Já a linhaça possui considerável quantidade de ômega 3 em sua composição que também diminui o LDL e ajuda aumentar o HDL (colesterol bom).

Peixes - São fontes de ômega 3, que ajuda a controlar o colesterol e os triglicérides. Eles inibem a formação de plaquetas e colaboram na coagulação sanguínea, evitando assim tromboses e doenças cardiovasculares.

Suco de uva - Quanto mais natural melhor, principalmente se for feito com a casca. Dessa forma você obterá uma substância chamada resveratrol, um poderoso antioxidante que ajuda na redução do colesterol.

Castanha-do-Pará - O consumo regular dessa oleaginosa auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares. Os ácidos graxos insaturados presentes nela são os responsáveis por esse benefício, uma vez que eles ajudam na diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue, e colaboram com o aumento do HDL.

Fitoesteróis - São substâncias semelhantes ao colesterol e são pouco absorvidas pelo intestino. Por competirem com o colesterol, contribuem para que esse seja menos absorvido, assim auxiliam na redução de seus níveis no sangue. As principais fontes são nozes, semente de girassol, soja, canola, trigo, milho, feijões, abacate, legumes e verduras. Também são encontrados, comercialmente, enriquecendo produtos como cremes vegetais, iogurtes e leite.

Vinho - incluir 1 taça de vinho tinto no seu cardápio (não vão falar depois que a nutricionista mandou vocês se embebedarem).

• Remédios: na minha opinião, é a última opção. Muitos médicos prescrevem drogas quando mostramos o exame com as taxas aumentadas de colesterol. Eu não concordo. Na minha visão, remédios só podem ser receitados depois de tentarmos tudo! Alimentação adequada e exercício físico. Muitas pessoas começam a tomar remédio e não mudam a alimentação, ou seja, as taxas de colesterol diminuem, mas e sua saúde? Como fica?

Algumas dicas:

- Troque o pão francês pelo pão integral, pois auxilia o bom funcionamento do intestino devido as fibras;
- Troque o leite integral que aumenta o LDL, pelo destanatado. É menos gorduroso, tem mais cálcio;
- Troque o óleo de soja pelo azeite de oliva que possue os ácidos graxos monoinsaturados e ajuda a aumentar os níveis de HDL ajudando a diminuir as placas de gordura.
- Troque os croquetes de festas por petiscos de castanhas e nozes;
- Prefira as pizzas de vegetais, pois o queijo tem gordura saturada;
- Tome suco de uva batido com a casca, devido ao resveratrol, substância também encontrada no vinho que reduz o colesterol;
- Evite alimentos gordurosos como: maionese, creme de leite e manteiga. Prefira margarina light e em pequena quantidade;
- Troque as bolachas recheadas, bolinhos e biscoitos comuns por produtos feitos de aveia, farelo de trigo ou arroz e outras fibras;
- Evite molhos gordurosos em massas e saladas. Prefira os molhos de tomate natural e sem gordura;
- Evite doces preparados com leite condensado, creme de leite e chocolate, pois tem muito açucar que também se transforma em gordura;
- Evite os queijos amarelos que são os mais gordurosos. Opte pela ricota, cottage e branco;
- Ao invés de fritar, asse ou cozinhe os alimentos;
- Coma muita fruta, verdura e legumes;
- Não coma bacon, salsicha, linguiça e outros embutidos como a mortadela, salame, presunto, patês;
- Abuse das carnes magras e brancas, como peixes e aves;
- Coma apenas dois ovos por semana, pois a gema tem muito colesterol;
- Procure consumir alimentos de soja, ômega 3 e quitosana;

Espero ter ajudado! Lembrando sempre...procure um nutricionista para ter uma alimentação saudável e equilibrada!